Courir pendant ses règles : mythe ou allié ? Le guide pour s’entraîner sans se freiner

Tu l’as sûrement déjà vécu : ce jour du cycle où tu te demandes si tu dois sortir courir ou rester en boule sous la couette. Bonne nouvelle : les menstruations ne sont pas un frein à la pratique du running — à condition de bien s’écouter et d’adapter son entraînement. Voici un guide complet pour comprendre ton corps, ajuster ton planning et rester motivée tout au long de ton cycle.

Comprendre son cycle menstruel pour mieux courir

Ton cycle hormonal influence ta forme, ton énergie, ta motivation — et même ton risque de blessure. Le connaître, c’est t’offrir un vrai avantage pour progresser.

1. Phase menstruelle (J1 à J5)

🌧️ Énergie plus basse, douleurs éventuelles
Conseil : privilégie les sorties cool (footing à allure lente, marche active, yoga running). Si les crampes sont fortes, pas de culpabilité à zapper la séance.

2. Phase folliculaire (J6 à J13)

🌞 Boost d’énergie, concentration au top
Conseil : c’est le bon moment pour les séances de fractionné, de VMA ou de renforcement musculaire. Ton corps récupère mieux, profites-en !

3. Ovulation (vers J14)

🔥 Pic de performance mais vigilance blessures
Conseil : tu peux viser des performances, mais échauffe-toi bien car les ligaments sont plus lâches = risque accru de foulures.

4. Phase lutéale (J15 à J28)

🌩️ Fatigue, ballonnements, humeur en montagnes russes
Conseil : adapte l’intensité. Opte pour des séances plus douces ou raccourcies, et pense à bien t’hydrater.

Quel équipement running pendant ses règles ?

• Sous-vêtements techniques menstruels : plusieurs marques comme Fempo, Réjeanne ou Smoon proposent des culottes sport fiables et anti-fuites.
• Shorts de running intégrés : certains incluent un système absorbant ou un maintien optimal pour porter une protection en toute confiance.
• Bouillotte ou patch chauffant avant/après la séance : idéal pour apaiser les douleurs pelviennes post-effort.

Nutrition & hydratation : tes meilleures alliées

Pendant tes règles, ton corps perd du fer et de l’énergie. Voici quelques astuces :

• Mange des aliments riches en fer (lentilles, épinards, œufs, tofu).
• Privilégie les oméga-3 (noix, graines de chia, saumon) pour leurs vertus anti-inflammatoires.
• Bois plus que d’habitude : l’hydratation aide à atténuer les crampes et la fatigue.

Et si t’as pas envie ? Aucun souci.

Courir avec ses règles ne doit jamais être une injonction.
Si tu te sens lourde, fatiguée, triste, énervée ou juste pas d’humeur : ton corps a le droit au repos. Pratiquer un sport doit rester un plaisir, pas une pression.

🔁 Adapter ton plan d’entraînement en fonction du cycle

Si tu suis un plan de course (10 km, semi, marathon), essaye d'intégrer ton cycle dans ton agenda d’entraînement :

• Planifie les grosses séances autour de ta phase folliculaire.
• Allège un peu les semaines autour des règles ou en phase lutéale.

Certains outils comme l’app Wild.AI ou FitrWoman t’aident à adapter ton sport à ton cycle.

✅ À retenir

• Oui, tu peux courir pendant tes règles.
• Le plus important : t’écouter et adapter selon ton ressenti.
• Bien s’équiper, bien manger et bien dormir : les vraies bases de la performance… même à J1.