Fractionné débutant : la séance simple et efficace pour progresser en course à pied

Tu débutes la course à pied et t’as entendu parler du fractionné, mais tu sais pas trop ce que c’est ou comment t’y mettre ? T’inquiète, c’est pas si compliqué. Même quand on est débutant, faire un peu de fractionné peut vraiment aider à courir plus vite et à être moins essoufflé.

Dans cet article, je te partage une séance super simple à faire, même si tu cours depuis pas longtemps. Pas besoin d’avoir un niveau de ouf, ni de matos spécial.

Pourquoi faire du fractionné quand on débute ?

Le fractionné, c’est juste alterner des moments où tu cours vite et des moments où tu récupères. Ça permet de :

• Progresser plus vite sans courir plus longtemps
• Améliorer ton souffle
• Casser la routine des footings tranquilles

Et franchement, c’est un peu fun aussi.

La séance facile : 30 secondes vite / 30 secondes lent

Cette séance, tu peux la faire dans un parc, dans la rue, ou même sur un tapis de course. C’est super simple.

Échauffement (10 à 15 minutes)

• Cours tranquille pendant 10 minutes
• Si tu veux, ajoute 2 ou 3 petites accélérations pour réveiller les jambes

La séance

Fais 2 ou 3 séries de 6 à 8 fois :

• 30 secondes où tu cours vite (pas un sprint, mais rapide quand même)
• 30 secondes où tu récupères en marchant ou en trottinant doucement

Entre chaque série, récupère 2 à 3 minutes tranquillement.

Exemple si tu débutes vraiment :
2 séries de 6 x 30/30, c’est déjà très bien.

Retour au calme (5 à 10 minutes)

• Trotte tranquille
• Étire un peu les jambes si t’as le temps

Quelques conseils

• Commence doucement, sinon tu vas exploser dès le début
• Si t’es fatigué, fais juste une série. Tu pourras augmenter plus tard
• Essaie de garder le même rythme sur toutes les fractions

Combien de fois par semaine ?

Une fois par semaine, c’est parfait si tu débutes. Tu peux faire cette séance + 2 footings tranquilles dans la semaine.

À toi de jouer

Essaie cette séance à ta prochaine sortie et dis-moi ce que t’en penses. Tu verras, c’est motivant de changer un peu des footings classiques.

À bientôt et bonne course ✌️