Le Mur du 30e km : Ce moment magique où ton corps te dit « non »
Tu vas courir le Marathon de Paris ce dimanche ? Prépare-toi à rencontrer un vieil ami des coureurs longue distance : le mur du 30e kilomètre. Il ne t’a rien fait, mais il va te gifler quand même.
Tu vas courir le Marathon de Paris ce dimanche ? Prépare-toi à rencontrer un vieil ami des coureurs longue distance : le mur du 30e kilomètre. Il ne t’a rien fait, mais il va te gifler quand même.
😵 C’est quoi exactement ce "mur" dont tout le monde parle ?
Le mur, c’est ce moment (souvent entre le 28e et le 35e kilomètre) où tu passes de :
- "Franchement ça va, je suis bien" à
- "Mes jambes ont disparu, mon cerveau tourne en 4G, et je veux appeler ma mère."
Techniquement, c’est une chute brutale d’énergie : ton corps a vidé ses réserves de glycogène, et il doit switcher en mode « graisse », ce qui est moins rapide, moins efficace, et beaucoup plus douloureux.
🧠 Pourquoi ça arrive ?
- Tu as mal géré ta stratégie de nutrition (pas assez mangé avant / pendant).
- Tu es parti trop vite (coucou l’adrénaline du départ).
- Tu n’as pas assez couru de longues distances à l’entraînement.
- Ou tout simplement… parce que le marathon, c’est une épreuve ultra exigeante, même bien préparé !
🍌 Comment éviter (ou au moins retarder) ce mur ?
Voici le plan anti-mur (validé par des runners ET ta grand-mère) :
✅ 1. Pars comme un petit vieux
Retiens ça : un marathon ne se gagne pas au 10e, mais il se perd au 30e.
Mieux vaut passer le semi en disant "je pourrais accélérer" que "j’espère qu’on va me ramasser à la petite cuillère".
✅ 2. Mange AVANT d’avoir faim
Tous les 30-45 min, un apport en glucides (gel, boisson isotonique, compote…).
Attends pas d’être KO pour sortir ton gel : à ce stade, c’est trop tard.
✅ 3. Entraîne-toi au ravitaillement
Oui, ça a l’air bête, mais ton estomac doit être prêt à digérer en courant. Sinon, bonjour les crampes, ou pire…
✅ 4. Aime-toi fort
À partir du 30e, le mental prend le relais.
Prépare-toi un mantra, une playlist, pense à ton chien, ta meuf, ton boss relou que tu veux impressionner.
Tout est bon pour continuer à avancer.
💥 Si tu tapes le mur ? Voici le plan de survie
- Marche 100m, reprends-toi, respire.
- Prends du sucre, de l’eau, un sourire d’un supporter.
- Repars doucement. Ça peut revenir ! Beaucoup finissent même plus vite après un petit coup de mou.
💬 En résumé :
Le mur du 30e, c’est comme ton ex toxique : il arrive quand t’as baissé la garde, il te fait mal, mais tu peux t’en remettre — et devenir plus fort après.