Pourquoi et comment bien s'étirer après la course ? (Guide Complet)
Les étirements après une séance de running sont essentiels pour la récupération musculaire et la prévention des blessures. Voici leurs principaux bienfaits.
Pourquoi faire des étirements après la course ?
Les étirements après une séance de running sont essentiels pour la récupération musculaire et la prévention des blessures. Voici leurs principaux bienfaits :
- Réduction des courbatures : En étirant les muscles sollicités, vous limitez les microtraumatismes et favorisez leur détente.
- Amélioration de la flexibilité : Des muscles assouplis améliorent l’amplitude des mouvements et la posture en course.
- Prévention des blessures : Moins de tensions musculaires signifie un risque réduit d’élongations ou de tendinites.
- Meilleure circulation sanguine : Favorise l’élimination des toxines et accélère la récupération.
Quand et comment bien s’étirer ?
- Timing idéal : Attendez environ 5 à 10 minutes après votre course pour commencer les étirements, après un retour au calme.
- Durée des étirements : Maintenez chaque position entre 20 et 30 secondes sans rebondir.
- Respiration : Inspirez profondément et relâchez lentement pendant chaque étirement.
Les meilleurs étirements après la course
1. Étirement des ischio-jambiers (l’arrière des cuisses)
Position : Debout, posez un pied sur une surface surélevée (banc, muret) et tendez la jambe. Penchez légèrement le buste en avant tout en gardant le dos droit.
2. Étirement des quadriceps (l’avant des cuisses)
Position : Debout sur une jambe, attrapez la cheville de l’autre jambe et ramenez-la vers la fesse. Gardez les genoux alignés et poussez légèrement le bassin vers l’avant.
3. Étirement des mollets
Position : Placez-vous face à un mur, une jambe tendue en arrière et l’autre fléchie devant. Gardez le talon de la jambe arrière bien au sol et poussez légèrement contre le mur.
4. Étirement des fessiers
Position : Assis au sol, croisez une jambe par-dessus l’autre et ramenez le genou vers la poitrine en vous aidant du bras opposé.
5. Étirement des hanches et des adducteurs
Position : En position de fente, posez un genou au sol et poussez légèrement le bassin vers l’avant. Vous pouvez aussi écarter les jambes en position assise et pencher le buste vers l’avant.
6. Étirement du dos et des épaules
Position : En posture du chien tête en bas (yoga), placez les mains et les pieds au sol, le bassin vers le haut. Étirez le dos et les épaules en maintenant la position quelques secondes.
Conclusion
Les étirements après la course sont une étape incontournable pour récupérer efficacement et éviter les douleurs musculaires. Intégrez ces exercices à votre routine pour améliorer vos performances et courir plus longtemps sans blessures.
💡 Astuce : Faites de ces étirements un rituel post-course pour optimiser votre bien-être et votre progression en running !