Programme 10 km en 8 semaines pour débutant : objectif atteignable !
Ce programme d’entraînement 10 km en 8 semaines est spécialement conçu pour les débutants, même si tu n’as jamais couru de ta vie
Tu veux courir 10 km mais tu ne sais pas par où commencer ? Tu es au bon endroit ! Ce programme d’entraînement 10 km en 8 semaines est spécialement conçu pour les débutants, même si tu n’as jamais couru de ta vie (ou que ça remonte au collège !).
Que tu prépares une course officielle ou que tu veuilles simplement te challenger, ce plan progressif va t’aider à atteindre ton objectif en toute sécurité.
Plan d'entraînement 10 km – Débutant – sur 8 semaines
Ce programme repose sur 3 séances par semaine. L’objectif est de courir 10 km sans s’arrêter, pas de battre un record de vitesse. Il inclut des phases de marche, des footings lents et des sorties longues.
| Semaine | Séance 1 | Séance 2 | Séance 3 |
|---|---|---|---|
| Semaine 1 | 2 min course / 1 min marche x6 | 3 min course / 1 min marche x5 | 20 min footing tranquille |
| Semaine 2 | 4 min course / 1 min marche x5 | 5 min course / 1 min marche x4 | 25 min footing tranquille |
| Semaine 3 | 6 min course / 1 min marche x4 | 8 min course / 1 min marche x3 | 30 min footing tranquille |
| Semaine 4 | 10 min course / 1 min marche x3 | 12 min course / 1 min marche x2 | 35 min footing tranquille |
| Semaine 5 | 15 min course / 1 min marche x2 | 20 min footing | 40 min footing |
| Semaine 6 | 25 min course / 1 min marche | 30 min footing | 5 km test |
| Semaine 7 | 35 min course | 20 min footing | 7 km progressif |
| Semaine 8 | 20 min footing (récup) | 30 min footing | Jour J : 10 km ! 🏁 |
⚠️ Tous les footings doivent être faits à un rythme confortable, où tu peux parler en courant.
Conseils pour réussir ton premier 10 km
- Ne saute pas les jours de repos : ils font partie de l’entraînement !
- Hydrate-toi bien avant et après les séances.
- Ne te compare pas aux autres : ton seul objectif, c’est de progresser à ton rythme.
- Écoute ton corps : une douleur persistante ? Mets-toi au repos quelques jours.
Et après les 8 semaines ?
Une fois que tu as terminé ce programme, félicitations 🎉 ! Tu peux soit :
- refaire le plan avec un objectif de mieux gérer ton allure,
- enchaîner sur un programme pour améliorer ton chrono (comme un sub 55 min),
- ou viser un semi-marathon si tu es prêt·e à monter d’un cran !
Prêt·e à relever le défi ?
Avec de la régularité, de la patience et un soupçon de motivation, courir 10 km en 8 semaines, c’est totalement possible. Ce programme est là pour t’accompagner à chaque étape.
N'oublie pas : ce n’est pas la vitesse qui compte, c’est la constance.