Quoi manger avant d'aller courir ?

Une alimentation adaptée peut faire la différence entre une course réussie et une sortie difficile. Dans cet article, nous allons explorer ce qu'il est recommandé de consommer avant de partir courir pour maximiser votre énergie, éviter les malaises et améliorer vos résultats.

1. Pourquoi l'alimentation avant une course est importante ?

Le corps utilise le glucose comme source principale d'énergie pendant l'exercice. Cependant, les réserves de glucides (sous forme de glycogène) dans le corps sont limitées et peuvent être épuisées rapidement pendant un entraînement intensif. Manger les bons aliments avant de courir permet de remplir ces réserves, de vous donner l'énergie nécessaire et de prévenir la fatigue prématurée.

2. Le timing : quand manger avant de courir ?

Le timing de votre repas est essentiel pour éviter les crampes et autres inconforts digestifs. Idéalement, vous devriez manger environ 1 à 2 heures avant de courir, ce qui donne à votre corps le temps de digérer les aliments et de les transformer en énergie. Si vous n'avez que 30 minutes avant votre course, il est préférable de privilégier une collation légère.

3. Quels aliments privilégier ?

Les glucides complexes

Les glucides sont votre principale source d'énergie pendant la course. Optez pour des glucides complexes qui sont digérés lentement, vous fournissant de l'énergie sur la durée. Voici quelques options :

• Flocons d'avoine : Facile à digérer, ils fournissent une libération progressive de l'énergie.
• Pain complet ou pain de seigle : Ces pains riches en fibres permettent une digestion plus lente.
• Riz brun ou quinoa : Excellente source de glucides complexes pour une énergie longue durée.

Les protéines

Les protéines jouent un rôle clé dans la réparation des muscles après l'exercice. Vous pouvez intégrer une petite quantité de protéines à votre repas pré-course pour soutenir votre musculature :

• Yaourt nature, grec, skyr ou yaourt végétal protéiné (Alpro) : Source légère et facile à digérer de protéines.
• Œufs : Si vous avez un peu plus de temps avant votre course, un œuf dur peut fournir des protéines de qualité.
• Beurre de cacahuète : À consommer en petite quantité, il fournit des graisses saines et des protéines.

Les fruits

Les fruits sont une excellente source de vitamines et de minéraux, tout en étant riches en glucides simples qui se digèrent rapidement. Les fruits à privilégier avant de courir incluent :

• Banane : Riche en potassium, ce fruit aide à prévenir les crampes musculaires.
• Pomme ou poire : Apportent des glucides tout en étant légers et faciles à digérer.
• Fruits rouges : Fraises, framboises et bleuets sont riches en antioxydants et en fibres.

4. Évitez ces aliments avant de courir

Il existe certains aliments à éviter juste avant une course, car ils peuvent entraîner des inconforts digestifs ou affecter vos performances :

• Aliments riches en graisses saturées : Les fritures, les aliments gras ou les repas lourds ralentissent la digestion et peuvent provoquer des nausées.
• Aliments riches en fibres insolubles : Bien qu'elles soient excellentes pour la santé digestive, les fibres insolubles, comme celles que l'on trouve dans certains légumes crus (brocoli, chou), peuvent provoquer des ballonnements pendant la course.
• Aliments trop sucrés : Les sucres raffinés, comme les bonbons ou les sodas, peuvent provoquer un pic d'énergie rapide suivi d'une chute brutale, ce qui peut affecter votre endurance.

5. L'hydratation : ne l'oubliez pas !

L'hydratation est tout aussi importante que l'alimentation avant de courir. Il est essentiel de boire suffisamment d'eau pour éviter la déshydratation et maintenir des performances optimales. Buvez de l'eau tout au long de la journée et prenez quelques gorgées 20 à 30 minutes avant votre course. Si vous courez sur une longue distance, une boisson sportive contenant des électrolytes peut aussi être utile pour compenser les pertes en sel.

6. Exemples de repas et de collations avant une course

Repas complet (1 à 2 heures avant la course) :

• Flocons d'avoine avec une banane tranchée et un peu de miel.
• Tranche de pain complet avec du beurre de cacahuète et une pomme.

Collation légère (30 minutes avant la course) :

• Une banane ou une poignée de fruits secs.
• Un yaourt nature avec quelques baies.

Écoutez votre corps et expérimentez avec différents types de repas pour trouver ce qui vous convient le mieux. Bonnes courses !